कैसे एक शक्ति प्रशिक्षण योजना बनाने (और इसे रख!) करने के लिए वजन कमरे में उतरने समय भारी हो सकता है। भारी डम्बल, एक लोहे का दंड पर एक साथ clanking वजन heaving जबकि कोने में घुरघुराना लोग; और वहाँ और rsquo, यह सब ऊपर से, मशीनों का सा समुद्र कई भागों चलती है और लीवर के साथ। पीढ़ी जटिल लग सकता है सही व्यायाम और सेट और प्रतिनिधि, और शक्ति प्रशिक्षण की संख्या को चुनने में टॉस (कैलकुलेटर किसी को?)। लेकिन पागलपन के लिए एक विधि है। प्रभावी ढंग से किया है, वजन उठाने आश्चर्यजनक लाभ प्रदान करता है। न केवल बड़ा मांसपेशियों के निर्माण और कहा कि वांछित काया को प्राप्त करने के लिए, लेकिन यह भी अपने आराम चयापचय बढ़ाने के लिए (अनुवाद: जिम के बाहर और अधिक कैलोरी जला!) प्रभाव तीव्र प्रतिरोध व्यायाम के postexercise ऑक्सीजन की खपत और युवा महिलाओं में चयापचय दर आराम पर। Osterberg के.एल., Melby सीएल। । खाद्य विज्ञान और मानव पोषण, कोलोराडो राज्य विश्वविद्यालय, फोर्ट कोलिन्स, सीओ खेल पोषण और व्यायाम चयापचय, 2000 मार्च के इंटरनेशनल जर्नल के विभाग, 10 (1): 71-81। प्रतिरोध प्रशिक्षण और ऊर्जा संतुलन। Poehlman एट, मेडिसिन के Melby सी विभाग, वरमोंट, बर्लिंगटन, वीटी विश्वविद्यालय। खेल पोषण, 1998 जून के इंटरनेशनल जर्नल, 8 (2): 143-59। प्रतिरोध प्रशिक्षण बढ़ जाती है पुराने वयस्कों में ऊर्जा व्यय और मुक्त रहने वाले शारीरिक गतिविधि कुल। हंटर जीआर, Wetzstein मुख्य न्यायाधीश, फील्ड्स डीए, एट अल। मानव अध्ययन विभाग, बर्मिंघम, बर्मिंघम, अल में अलबामा के विश्वविद्यालय। एप्लाइड फिजियोलॉजी, 2000 सितम्बर के जर्नल, 89 (3): 977-84। नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण भी मूड और आत्मविश्वास के स्तर शारीरिक फिटनेस और पुराने वयस्कों रहने वाली समुदाय में शक्ति प्रशिक्षण का मनोवैज्ञानिक लाभ में सुधार कर सकते हैं। Tsutsumi टी, डॉन बी.एम., Zaichkowsky एलडी, एट अल। शिक्षा, बोस्टन विश्वविद्यालय, बोस्टन, एमए के स्कूल। एप्लाइड मानव विज्ञान, 1997 नवम्बर 16 (6): 257-66। सही है कि प्रशिक्षण योजना को खोजने के लिए तैयार हैं? हमें शुरू कर दिया है (और जिस तरह से साथ प्रेरित हमें रखने के लिए) के लिए, हम Greatist विशेषज्ञों का दान Trink की मदद ली। चोटी के प्रदर्शन पर निजी प्रशिक्षण संचालन के निदेशक। और केल्विन गैरी। व्यक्तिगत ट्रेनर और शारीरिक अंतरिक्ष स्वास्थ्य के मालिक। उनके उपयोगी सुझावों की जाँच करें, प्लस नमूना कार्यक्रमों जमीन (अं & hellip; जिम मंजिल) हिट करने के लिए चल रहा है! कुछ लौह एवं mdash पंप, शुरू हो रही है एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू एक छोटे से अधिक जटिल बस कुछ डम्बल और अपने पसंदीदा जिम टी हथियाने और दूर और mdash उत्थापन से है, यह एक सेट कार्यक्रम की आवश्यकता है। वजन से टकराने से पहले, दाहिने पैर पर आरंभ करने के लिए इन सुझावों की जांच: लक्ष्य बनाना! लक्ष्य किसी भी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रेरणा शक्ति होना चाहिए। स्मार्ट परिवर्णी शब्द (बाध्य विशिष्ट, मध्यम, प्राप्य, प्रासंगिक, और समय) का पालन करें और छोटी और लंबी अवधि के लक्ष्यों को दोनों सेट करने के लिए सुनिश्चित करें। छोटा शुरू करो। सबसे अधिक व्यक्तियों बड़ा लाभ बाहर शुरू करने को देखने के लिए 45 मिनट के सत्र के लिए तीन दिनों (गैर लगातार दिन पर) एक सप्ताह के लिए पर्याप्त होना चाहिए, Trink कहते हैं। किसी भी अब और चोट skyrockets की मौका। यौगिक लिफ्टों पर ध्यान दें। गैरी किसी भी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम की रीढ़ के रूप में बहु संयुक्त अभ्यास (लगता है कि squats और deadlifts) अधिवक्ताओं। बड़ी चाल का उपयोग करके, भारोत्तोलकों कम समय में अधिक काम मिल सकता है। साथ ही, यह हमेशा पर ध्यान केंद्रित करने के लिए देता है (और मास्टर!) मूल बातें पर जाने से पहले। लिफ्टों को प्राथमिकता दें। पहली सबसे महत्वपूर्ण अभ्यास में डाल दिया। ऊपरी शरीर की मांसपेशी सक्रियण और व्यायाम प्रदर्शन पर व्यायाम आदेश का सबसे बड़ा लिफ्टों प्रभाव पर टी समझौता प्रपत्र, उस तरह, थकान और rsquo जीता। जेंटिल, पी, ओलिविएरा, ई, डी आरा और uacute; Jo रोचा जम्मू uacute; Nior, वी, एट अल। शक्ति के जर्नल और कंडीशनिंग रिसर्च, Nov 2007, 21 (4): 1082-6। सामान्य तौर पर, यौगिक लिफ्टों कसरत के अंत की ओर अधिक पृथक अभ्यास (कर्ल के लिए अंत में, एक जगह) के साथ पहली बार जाना चाहिए। घड़ी घड़ी। जिम में क्षमता को अधिकतम करने के लिए सेट के बीच बाकी समय सीमा। Trink निम्नलिखित निर्देशों का उपयोग करता है: 6 प्रतिनिधि या उससे कम = 2-3 मिनट आराम 6 प्रतिनिधि ऊपर = 75 सेकंड या उससे कम आराम कार्डियो और शक्ति का मिश्रण। गैरी शक्ति और कार्डियो का लाभ पाने के लिए बैक-टू-बैक (फिटनेस दायरे में supersets के रूप में करने के लिए कहा गया है) व्यायाम प्रदर्शन की सिफारिश की। यौगिक लिफ्टों supersetting करके, आप & rsquo; एक एन डी अपने दिल की दर वजन कमरे के फर्श पर एक महान कार्डियो कसरत मिल मिल जाएगा। सभी workouts लॉग ऑन करें। सेट, प्रतिनिधि का ट्रैक रखते हुए, और अभ्यास प्रगति टिप्पण और जब यह और rsquo की पहचान करने के लिए महत्वपूर्ण है की तीव्रता अप करने के लिए समय है। सभी workouts के लिए इस्तेमाल किया सेट, प्रतिनिधि, और वजन नीचे लिखें। एक लॉग रखते हुए भी एक प्रेरक के रूप में कार्य करता है! कार्यक्रम बदलती हैं। अधिक से अधिक छह हफ्तों के लिए एक ही दिनचर्या से चिपके हुए से बचें, Trink सलाह देता है। भारोत्तोलकों ऊब हो रही है और (किसी भी परिणाम देखे बिना कुछ ही हफ्तों जा रहा) plateauing बचने के लिए अपने कार्यक्रम को स्विच करना चाहिए। डॉन & rsquo; टी एक्स्ट्रा कलाकार छोड़। फोम रोलिंग और कस से मांसपेशियों को रोकने के लिए और चोट से मुक्त रहने के लिए मदद करने के लिए खींच लिए समय बनाओ! 3, 2, 1 & hellip; बंद लिफ्ट और mdash;! अपने कार्य योजना तैयार आरंभ करने के लिए? आप & rsquo चाहे, प्रशिक्षण के लिए समर्पित करने के लिए तीन, चार, या पांच दिन मिल गया है, इन कार्यक्रमों में आप जिम मार से बाहर सबसे बनाने में मदद मिलेगी। मैं क्या है & hellip; 3 दिनों एक सप्ताह तुम्हारी योजना । कुल शारीरिक नियमित क्यों यह काम करता है। इस कार्यक्रम में कम से कम समय में अधिक से अधिक लाभ उपज, प्रत्येक कसरत के दौरान सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों हिट। क्या करें । अभ्यास के बाद के 10-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट पूरा करें। नोट: बैक-टू-बैक supersets के रूप में ए और बी व्यायाम प्रदर्शन। प्रत्येक व्यायाम के बीच 60 सेकंड आराम करें। सोमवार (एक दिन) 1 ए) लोहे का deadlift 1 बी) dumbbell बेंच प्रेस